Avoir une assiette équilibrée, c’est la clé d’une bonne santé, mais comment y parvenir au quotidien sans tomber dans la monotonie ou les excès ? Dans cet article, découvrez comment composer une assiette équilibrée en 5 étapes simples.
Qu’est ce qu’une assiette équilibrée?
Tout d’abord, qu’est ce qu’on entend par assiette équilibrée? Cette assiette comprend tous les macronutriments (protéines, glucides, lipides) et micronutriments (vitamines, minéraux) essentiels au bon fonctionnement de notre corps. Aussi pour bien structurer cette assiette équilibrée, il existe une méthode visuelle simple:
Les légumes
Pour commencer, le rôle des légumes est de permettre une meilleure digestion et de diminuer l’envie de grignoter. Ils représentent ⅓ de l’assiette équilibrée, peuvent être pris en tant qu’entrée ou pendant le plat principal. L’importance des légumes réside dans leur richesse en fibres, vitamines et minéraux. Ainsi l’idéal est de varier le plus possible pour couvrir les différents besoins en micronutriments et d’alterner entre crudités et cuidités.
Les protéines
En second lieu, elles sont essentielles pour le renouvellement et la construction des muscles (environ 400 g de muscles renouvelés chaque jour – mettre source). En principe, les protéines représentent ⅓ de l’assiette équilibrée. Elles peuvent être d’origine animale comme dans la viande, le poisson, les œufs ou d’origine végétale comme dans les légumineuses.
Les féculents
Enfin, les féculents sont essentiels pour apporter de l’énergie au corps! Sans cette énergie, ce sont les protéines qui sont utilisées à la place avec le risque de perdre des muscles. Les féculents représentent aussi ⅓ de l’assiette équilibrée. De surcroît, il est préférable de consommer des céréales complètes qui apportent plus de fibres et empêchent le grignotage.
Exemples de céréales: quinoa, pâtes complètes, riz complet, patates douces, pomme de terre, légumineuses, semoule, boulgour,…
Des matières grasses dans son assiette équilibrée?
Les matières grasses sont essentielles au bon fonctionnement de votre cerveau, de votre système immunitaire, de votre cœur mais aussi pour la fertilité ! Seules les “bonnes” matières grasses ont un effet bénéfique sur le corps, ce sont celles contenant des oméga-3 et des oméga-9 (en savoir plus)(LIEN VERS ARTICLE OMEGA 3). La portion idéale de matières grasses est de 1 à 2 cuillères à soupe par personne (cela comprend l’huile de cuisson, les vinaigrettes, les matières grasses dans les desserts,…)
Exemple de bonnes matières grasses: huile d’olive, de noisette, de noix, de colza, de soja, de lin.
Une assiette équilibrée et un verre d’eau!
Enfin il est très important de bien s’hydrater pour le fonctionnement normal du corps et du transit. Il est très courant de peu ressentir la soif, il est essentiel de créer des rituels pour boire plus si c’est votre cas. Voici des astuces pour boire plus:
- Avoir une gourde en permanence avec soi
- Prendre de grands verres à table (250mL) et le remplir systématiquement au début du repas
- Donner du goût à votre eau (sans sucre): jus de citron, feuilles de menthe, infusion,…
- Avoir un verre d’eau sur sa table de nuit
- Boire après chaque passage aux toilettes
Le minimum recommandé (mettre source) est de 1.5L/j. Cependant, les besoins sont à adapter selon chacun, la température et l’activité physique.
Monotonie d’une assiette équilibrée.
Pour éviter la monotonie dans vos plats, ajoutez des épices ou des aromates. Vous pouvez aussi varier la forme de vos plats (au four, papillote, gratin, crumble salé, tartes, farcis, …).
Cet équilibre est une moyenne idéale, la composition peut varier de temps en temps sans que cela n’impacte votre santé. Il est également essentiel de conserver une partie plaisir dans vos repas pour maintenir cet équilibre au long terme et sécréter des hormones du plaisir.
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